Gesunde Leber - der „Fettleber“ zu Leibe rücken

Symptome/Beschwerden bei Fettleber

Eine Fettleber ist schmerzlos, denn die Leber selbst besitzt keine Schmerzrezeptoren. Ein Grund, warum Leberschwäche oder Lebererkrankungen oft erst später erkannt werden. Werden dennoch Schmerzen im rechten Oberbauch empfunden, könnten diese von einer gedehnten Leberkapsel ausgehen. Körperliche Anzeichen sind häufig unspezifisch. Beschwerden, die auf eine Lebererkrankung hinweisen können, sind vielseitig. Dazu gehören:

• Müdigkeit, Lustlosigkeit, Leistungsschwäche, Konzentrationsstörungen
• Völlegefühl, Blähungen, Durchfall
• Unverträglichkeit von Fett und Alkohol
• Appetitlosigkeit
• Erhöhte Leberwerte

Eine Gelbfärbung der Augen und der Haut, Juckreiz, Erbrechen oder Druckschmerzen im rechten Oberbauch sind oft späte Anzeichen einer fortgeschrittenen Lebererkrankung.

Vorbeugung einer nicht-alkoholischen Fettleber

Leber entgiften – Körper stärken

Wenn man seiner Leber etwas Gutes tun möchte, ist es wichtig, vor allem Kohlenhydrate, wie Zucker, Weißmehlprodukte und ungesunde Fette in der Ernährung zu reduzieren. Eiweißreiche Kost hingegen hilft der Leber beim Entfetten. Auf Alkohol und Nikotin sollte bestenfalls ganz verzichtet werden, damit die Leber leichter entgiften kann. Eine medikamentöse Therapie gibt es bislang nicht. Bei der Vorbeugung und Behandlung einer Fettleber kommt der Ernährung und der Naturheilkunde eine besondere Rolle zu.

Ernährung bei Fettleber

Die Leber braucht Entspannungsphasen, damit sie sich regenerieren kann. Darum kann es sinnvoll sein, nur 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen mit ca. 4 bis 5 Stunden Pause dazwischen. In der Zwischenzeit sollten keine gesüßten Getränke oder Snacks verzehrt werden, um einen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Auch durch Intervallfasten können Sie ihre Leber entlasten. Beim 16/8 Fasten beispielsweise, nimmt man nur während acht Stunden des Tages Nahrung zu sich, die restlichen 16 Stunden wird gefastet.

Im Folgenden lesen Sie einige grundlegende Empfehlungen für eine günstige Ernährung gegen die Fettleber, denn die Therapie der 1. Wahl ist die Ernährungstherapie verbunden mit Ausdauer- und Kraftsport.

Eine eiweißreiche Ernährung scheint sehr vorteilhaft zu sein.² Es geht darum, einen Verlust der Muskelmasse unbedingt zu vermeiden. Wählen Sie dazu mageres Fleisch wie Huhn oder Pute, sowie pflanzliche Proteinquellen aus z. B. Hülsenfrüchten. Auch Hüttenkäse enthält viel Eiweiß und dabei relativ wenig Fett.

Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Leberfunktion zu unterstützen und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Beginnen Sie nach dem Aufstehen mit 500 ml warmem, stillem Zitronenwasser und trinken Sie tagsüber am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees (Löwenzahn, Schafgarbe, Mariendistel): 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht gelten als Richtwert, wenn Sie ansonsten herz- und nierengesund sind.

Für viele eine gute Nachricht: Kaffee könnte sich positiv auf eine Fettleber auswirken. Studien zufolge können etwa drei Tassen schwarzen Kaffee pro Tag die Leberwerte durch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe verbessern. Dabei ist darauf zu achten, den Kaffee ungesüßt und möglichst ohne Zusätze (z.B. Milchschaum) zu trinken.

Mariendisteltee oder -extrakt enthält Silymarin, dass die Leberzellen schützt und ihre Regeneration fördert. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und hilft, die Leberzellen zu schützen und zu regenerieren. Löwenzahnwurzeltee kann die Leber entlasten und die Gallensekretion anregen.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornhaferflocken und braunen Reis gegenüber raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker, Weißbrot und weißem Reis. Kohlenhydrate aus Weißmehl lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen und fördern so die Fetteinlagerung in der Leber. Vollkornprodukte hingegen lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sind daher empfehlenswerter.

Setzen Sie auf gesunde Fette, die in Avocados, Nüssen und Samen zu finden sind. Bauen Sie fettreiche Fischsorten (z. B. Lachs, Makrele) ein. Diese enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reduzieren das Bauchfett und auch das Risiko von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen¹​​​​​​​. [vgl. NutriAct Studie 2024]. Vermeiden Sie hingegen gesättigte Fette, die in rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Gemüse sollte einen großen Teil der Ernährung ausmachen. Es ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Doch Gemüse ist nicht gleich Gemüse: Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und Mais sollten wegen ihres Zuckergehalts eher in geringeren Mengen verzehrt werden. Günstig hingegen sind bittere Gemüse und Salate wie Radicchio, Chicorée, Rucola, Löwenzahn, Topinambur und Pastinaken. Artischocken oder Artischockensaft können die Leberfunktion fördern, denn sie sind reich an Antioxidantien und regen die Gallensaftproduktion an. Kurkuma und Zitwerwurzel, in Form von Gewürz oder als Tee, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Leber bei der Entgiftung unterstützen. Rote Bete enthält Betain, das die Leberzellen unterstützt und ebenfalls die Entgiftung fördert. Der Verzehr von rohem Knoblauch kann die Leberaktivität anregen und dabei helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Vorsicht vor Fruchtzucker: Wenn Sie Fruchtsäfte genießen möchten, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass der darin enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) die Fetteinlagerung in der Leber fördert und zu Entzündungen führen kann. Verzichten Sie deshalb lieber auf zuckerhaltige und alkoholische Getränke.

Obst ist gesund, sollte jedoch in Maßen genossen werden, da es natürlicherweise Fruchtzucker enthält. Zuckerarme Früchte wie Grapefruit, Kiwi und Beeren sind hingegen gute Optionen. Bauen Sie weitere Ballaststoffquellen in ihre tägliche Ernährung ein wie Akazienfasern, Flohsamenschalen und resistente Stärke (Typ 3), wie z. B die Nutriose.

Übergewicht und Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für die nicht-alkoholische Fettleber. Eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Kalorienverzicht kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zur Erhaltung einer guten Muskulatur kann dazu beitragen, die Fettleber zu reduzieren und die allgemeine Lebergesundheit zu verbessern. Übergewicht sollte allerdings langsam abgebaut werden, da Hungerkuren oder Nulldiäten die Leber zu stark belasten.

Um die besten Ergebnisse bei der Regeneration der Fettleber zu erzielen, sollten Sie sich an eine kompetente Ernährungsberatung wenden, die einen individuell an Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan erstellen kann.

Was ist resistente Stärke?

Sie entsteht bei der Zubereitung von stärkehaltigen Lebensmitteln und dem anschließenden Abkühlen. Während das Nahrungsmittel abkühlt, verändern sich die Stärkemoleküle und werden „resistent“. Die Verdauungsenzyme bauen resistente Stärke nicht oder nur begrenzt ab. Im Darm verhält sie sich wie Ballaststoffe, fördert die Verdauung, hält länger satt und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Der menschliche Körper nutzt resistente Stärke nicht direkt zur Energiegewinnung. Stattdessen nutzen die Bakterien im Darm sie als Nahrung. Die resistente Stärke wird von den Darmbakterien fermentiert, wobei verschiedene Fettsäuren entstehen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Zudem weisen Lebensmittel mit resistenter Stärke einen geringeren Energiegehalt auf. Durch das Abkühlen gekochter Kartoffeln oder Nudeln über Nacht kann man also ein paar Kalorien einsparen.